Atividade Física para idosos

Atividade Física para idosos é essencial para o envelhecimento saudável, para isto é necessário que seja praticada de forma regular, assim ela é uma das coisas mais importantes quando se pensa em melhorar a saúde.

O exercício pode evitar muitos problemas de saúde que normalmente aparecem com a idade, também ajuda os músculos a crescer mais fortes para que você possa continuar fazendo suas atividades do dia-a-dia sem se tornar dependente dos outros. Diante do exposto, caso não se exercite regularmente, terá problemas de ordem física e psicológica.

Saiba Como Começar uma Rotina de Atividade Física para Idosos:

Se você tem 65 anos ou mais, e já está liberado pelo seu médico para a prática de exercícios, você pode seguir as dicas abaixo, realizando:

1ª mês de treinamento: para iniciantes

  • Atividade aeróbica: Caminhada de 30 minutos, 5 vezes por semana.
  • Fortalecimento: Exercícios de musculação em dois ou mais dias por semana que trabalham os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços).

 2o mês de treinamento: para aqueles que já estão com algum tipo de condicionamento físico.

  • Atividade aeróbica: Uma mistura de corrida e caminhada de 30 minutos, 5 vezes por semana.
  • Fortalecimento: Exercícios de musculação em dois ou mais dias por semana que trabalham os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços).

3o mês de treinamento: para aqueles que mantem uma rotina de treino

  • Atividade aeróbica: Uma mistura de corrida e caminhada de 45 minutos, 5 vezes por semana.
  • Fortalecimento: Exercícios de musculação em dois ou mais dias por semana que trabalham os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços).

4o mês de treinamento: para aqueles que mantem uma rotina de treino.

  • Atividade aeróbica: Uma mistura de corrida e caminhada de 60 minutos, 5 vezes por semana.
  • Fortalecimento: Exercícios de musculação em três ou mais dias por semana que trabalham os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços).

5o mês de treinamento: para aqueles que mantem uma rotina de treino.

  • Atividade aeróbica: Corrida leve de 60 minutos, 5 vezes por semana.
  • Fortalecimento: Exercícios de musculação em três ou mais dias por semana que trabalham os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços).

Benefícios da Atividade Física para Idosos

Quanto maior o tempo de atividade física para o idoso, maior será os benefícios à sua saúde. Se você realiza mais de 5 horas por semana de exercícios com intensidade moderada (60 minutos, 5 vezes por semana), você ganhará ainda mais benefícios para a sua saúde.

Exercícios Aeróbicos

O exercício aeróbico ou “cardio” melhora sua respiração, além da sua frequência cardíaca. Para isso basta você realizar tarefas simples do dia a dia, tais como empurrar um cortador de grama, fazer uma aula de dança, ou andar de bicicleta, porque todos os tipos de tarefas contam como atividade física.

Pensando que você está fazendo as atividades em uma intensidade moderada ou intensa durante pelo menos 10 minutos seguidos. Até mesmo algo tão simples como andar é uma ótima maneira de obter a atividade aeróbica que você precisa, enquanto estiver mantendo um ritmo moderadamente intenso. A atividade aeróbica é uma das melhores opções entre as atividades físicas para idosos.

Como você sabe se está fazendo atividade aeróbica moderada ou intensa?

Vamos montar uma escala de 10 pontos, em que sentar é 0 e trabalhar com o máximo de esforço possível é 10; além disso, definiremos que intensidade é, e o quanto o seu corpo está trabalhando durante realização da atividade aeróbica.

A atividade aeróbia de intensidade moderada será 5 ou 6 nesta escala, com esta intensidade o exercício fará com que você respire melhor e que seu coração fique mais forte, você também notará que será capaz de falar durante o exercício.

A atividade de intensidade intensa é de 7 ou 8 nesta escala, com este ritmo sua frequência cardíaca irá aumentar um pouco e você estará respirando mais forte de forma que você não será capaz de dizer mais do que algumas palavras sem parar para “pegar” um pouco de ar.

Você pode fazer atividade aeróbica com intensidade moderada ou intensa, ou até mesmo uma mistura das duas a cada semana. Uma regra é que 1 minuto de atividade intensa é aproximadamente o mesmo que 2 minutos de atividade moderada.

Como Quantificar a Intensidade da Atividade Física para Idosos

Todos temos um nível diferente de percepção de intensidade do exercício, isso significa que caminhar pode ser uma atividade moderada para uns, mas para outros pode ser algo intenso, tudo depende de você e da sua condição de saúde. O mais importante é fazer a atividade física adequada para você e suas habilidades.

Importância do Fortalecimento Muscular

Além da atividade aeróbica, você precisa fazer coisas para tornar seus músculos mais fortes pelo menos 2 dias por semana.

O fortalecimento muscular irá ajudá-lo a não perder massa muscular à medida que envelhece. Para obter todos os benefícios à saúde que o fortalecimento muscular traz, é necessário realizar o exercício até o ponto em que não conseguir realizar a última repetição sem ajuda.

Uma repetição é movimento completo de uma atividade, como levantar um peso ou fazer um senta-levanta da cadeira, tente fazer de 8 a 12 repetições por atividade que contam como 1 série, tente fazer pelo menos uma série de exercícios de fortalecimento muscular, mas obterá ainda mais benefícios, se conseguir faça 2 ou 3 séries de cada exercício.

Conclusão sobre Atividade Física para Idosos

Existem muitas maneiras de fortalecer os músculos, seja em casa ou na academia. O importante é fortalece-los sempre (pernas, quadris, costas, tórax, abdômen, ombros e braços).

Então, o que está esperando para ser mais forte e saudável? Só depende de você. Basta dar seu primeiro passo. Um caminho nunca começa sem o primeiro passo.

Gostou das Dicas sobre os Benefícios dos Exercícios Físicos para Idosos?

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